マルイ

ここに書かれていることは、ビギナーランナーへの参考例です。詳しくは、必ず専門トレーナーなどのアドバイスを参考にしてください。

• 1. 体に無理なく、ランニングを始めるにはどうしたらいいですか？
• 2. ランニングをすると貧血になりやすいというのは本当ですか？
• 3. ランニング後の筋肉疲労をやわらげるには、冷やした方がいいでしょうか？
• 4. ランニングにはダイエット効果はありますか？
• 5. ランニングと、タバコと酒の相性はどうですか？
• 6. ケガを防ぐには、何に気をつければいいでしょうか？
• 7. ランニング最中に足がつることがあるのですが？
• 8.ランニングの途中に脇腹が痛くなることがあるのですが？
• 9. 基礎代謝をアップさせる食事法は？
• 10. 脂肪を燃やしてくれる栄養素とは？

• 1. 体に無理なく、ランニングを始めるにはどうしたらいいですか？

  まずは、ジョギング（歩くこと）から始めましょう。ここで重要なのは30分館続けて歩くことです。急に止まると心肺に負担がかかるので、ゆっくりでも歩きましょう。クールダウンも忘れずに。30回ぐらい行って無理がないようだったら、次に早足でジョギングをしてみましょう。その時も苦しくなったら、ゆっくり歩きます。その後は5分ウォーキング、20分ランニング、5分ウォーキングにトライアルしてみましょう。

• 2. ランニングをすると貧血になりやすいというのは本当ですか？

  ランニングは、かかとに強い衝撃を与えやすいため、赤血球が壊れやすくなります。また、ミネラルが大量の汗とともに失われ、貧血がちになります。貧血になると疲労が蓄積しやすくなり、体に酸素がうまく行き渡らないくなり、運動能力が低下します。鉄分の多いひじき、ほうれん草、パセリ、レバー、あさり、レーズン、いわし、牡蠣、さわら、鯵、きな粉、高野豆腐、枝豆などと一緒に、吸収を助けるビタミンCを取りましょう。

• 3. ランニング後の筋肉疲労をやわらげるには、冷やした方がいいでしょうか？

  ランニング後に筋肉を冷やすことをアイシングといいます。運動後に早く冷やすことによって筋肉の疲労回復スピードは上がります。上がり過ぎていた筋肉の温度が下がって血流がよくなり、疲労物質の蓄積量が減るためです。湿布や冷たいシャワーより、氷を袋に入れて10〜15分程度、芯まで冷やすアイシングの方が効果的です。でも、その後は、シャワーを使って「お湯、水、お湯」と、「暖めて冷やす」という繰り返しをオススメします。

• 4. ランニングにはダイエット効果はありますか？

  ランニングは有酸素運動のひとつで、走り始めて21分あたりから脂肪が燃え始めます。したがって、LSD (=Long Slow Distance)、「長い距離をゆっくり走る」ことが代謝によく、ダイエットに効果的です。また、筋トレなどで筋肉をつけると基礎代謝量も上がり、体質的にも太りにくくなります。

• 5. ランニングと、タバコと酒の相性はどうですか？

  タバコを吸っていると、肺がタールや粉塵で黒く汚れ、肺の機能も落ちていきます。機能が落ちるとランニング時の苦しさがかなり上がってしまうので、タバコは避けた方がいいといわれています。お酒も、走った直後に利尿作用のあるアルコールを摂取すると脱水症状になりやすくなるため、危険です。まず水を飲み、適量を心がけましょう。

• 6. ケガを防ぐには、何に気をつければいいでしょうか？

  練習前後のストレッチと走り終わった後のクールダウンは、必ずやった方がいい基本です。ハイペースで走る場合は、必ずストレッチ後に準備運動をして体を温めましょう。いきなりハイペースで走るのではなく、まず、5〜10分ほど軽くジョギングをするといいです。また、ランニング終了5分前くらいからは、ゆっくり走るか、歩くかしてクールダウンすることも大切です。

• 7. ランニング最中に足がつることがあるのですが？

  運動中に筋肉が急に収縮してけいれんを起こすことがあります。これを「足がつる」とか「こむら返し」といいます。体内の酸素やグリコーゲンが不足することで起きる現象と見られていますが、水分やミネラルの不足なども原因と考えられています。運動不足や筋肉疲労にも原因はあります。水分補給と準備運動、ランニング後のストレッチをしっかりと行うことによって予防できます。

• 8. ランニングの途中に脇腹が痛くなることがあるのですが？

  脇腹の痛みには以下の原因が考えられます。
  食後、時間をおかずに走った場合。
  十分な準備運動がなく、急に走った場合。
  オーバー・ペースのランニングによる、呼吸筋へ急激な負担がかかり、横隔膜がけいれんをおこした場合。
  ペースを落としたり、ウォーキングに切り替えたり、通常は深呼吸をして体に酸素をたくさん取り入れることによって痛みは次第におさまります。直らなかったり、痛みが続く場合はすぐに病院に行きましょう。

• 9. 基礎代謝をアップさせる食事法は？

  水溶性のビタミンA・B・Eをとることです。血行が促進されるので。豚肉やナッツ類、ウナギなどを積極的にとると冷え性も改善されると思います。あと食事法ではないですが、意識して姿勢を正すことも大事。結構筋肉を使いますよ。

• 10. 脂肪を燃やしてくれる栄養素とは？

  脂肪を燃やすのを手助けしてくれるビタミンB2です。豚肉や大豆に多く含まれています。あとは辛いもので代謝を上げたり、甘酢などを使うと、代謝も上げられるし、疲労回復にもなります。料理ですと、酢豚や餃子がおすすめです。