マルイ

実際にランニングを始めてみて気になるのが、効果的な食事法。いつ何を食べたり飲んだりするのが効果的なのか？レースに向けたトレーニング中は何を意識して摂取すればいいのか？市橋有里さんと橋本玲子さんに、知っておくといい食事方法、栄養面で気をつけるところなどを聞いてみました。

• 1. 走るのは食事の前と後、どちらがいいですか？
• 2. ランニング時の水分補給はどのようにしたらいいですか？
• 3. 硬水と軟水、どちらがランニングに適していますか？
• 4. ランニングを始めるにあたって、意識してとりたい栄養素は？
• 5. 疲労回復によい飲み物は？
• 6. サプリメントは飲んだ方がいいのでしょうか？
• 7. 疲れにくい体を作る食事法は？
• 8. スタミナアップに適した食事法は？
• 9. 痩せやすい体を作る食事法は？
• 10. 脂肪を燃やしてくれる栄養素は？

• 1. 走るのは食事の前と後、どちらがいいですか？

  食後、2〜3時間ほど時間をおいて走るというのが理想です。空腹状態で何も栄養補給しないで走ると、脳に栄養が十分にまわらないため集中力が低下し、力も出なくなります。時間に余裕がなければ消化吸収に優れたゼリー飲料がおすすめですね。

• 2. ランニング時の水分補給はどのようにしたらいいですか？

  運動を始める30分前にコップ半〜1杯ぐらいの目安で水分を補給してから走る。運動中はこまめに水分補給することが大切ですが、一般の方であれば、あまり神経質にならず、水やお茶、スポーツドリンクなど飲みやすいものを利用するとよいでしょう。

• 3. 硬水と軟水、どちらがランニングに適していますか？

  競技レベルの方以外はあまり気にする必要はありませんが、基本的に硬水は運動後や日常生活のなかでミネラルを補給したい時に飲むもの。運動の前や運動中はなるべく吸収の速い水やスポーツドリンクがおすすめです。

• 4. ランニングを始めるにあたって、意識してとりたい栄養素は？

  エネルギー源となる糖質と必ずセットでとりたいのは、疲労回復のカギを握っているビタミンB1。糖質が体の中でエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。豚ヒレ肉、ボンレスハム、納豆、豆腐、うなぎの蒲焼きやブリに多く含まれています。

• 5. 疲労回復によい飲み物は？

  クエン酸や酢酸の入ったドリンク。運動後に糖質と一緒にクエン酸や酢酸をとると、筋グリコーゲンの回復が早まり、結果的に疲労回復を早めることにつながります。オレンジジュースやグレープフルーツジュース、りんご酢などは、糖質とクエン酸、酢酸が同時にとれるのでおすすめ。

• 6. サプリメントは飲んだほうがいいのでしょうか？

  食事をきちんととるという前提があってこそ、サプリメントは効果があるもの。あくまで食事で足りないものを補充するのがサプリメントの正しい使い方です。栄養状態が悪い人が飲んでも根本的な解決にはなりません。飲むなら、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている総合ビタミン・ミネラルをおすすめします。

• 7. 疲れにくい体を作る食事法は？

  個々にあったエネルギー(カロリー)を摂取することですね。積極的に体を動かす20代の男性であれば１日3,000キロカロリー、女性であれば2,300 キロカロリーが目安です。不足すると疲れやすくなり、結果的に痩せにくくなります。マラソンをする人であれば3食＋間食をプラスする必要があります。

• 8. スタミナアップに適した食事法は？

  毎日意識してビタミンB群と鉄（レバー、牛肉、あさり、ひじき）をとること。運動中は酸素を吸って効率よくエネルギーを作るのですが、鉄が不足すると体の隅々までなかなか酸素が運ばれません。鉄は吸収されにくいので、ビタミンCの豊富な野菜と果物を一緒に食べることが大切です。

• 9. 痩せやすい体を作る食事法は？

  脂質が多い食品は極端にとり過ぎないように。そして不足しがちな野菜（きのこ、海藻含む）と果物をしっかりとることが結果的には太りにくい体を作ります。健康のためにもダイエットのためにも、朝昼しっかり食べて、夜は揚げ物など脂質の多いものを控え、お酒も適量に。

• 10. 脂肪を燃やしてくれる栄養素は？

  代謝を促すビタミンB群の豊富な食品をおかずにして組み合わせてとること。肉や魚、豆腐などを普通におかずとして食べていれば不足することはないでしょう。その際、ロースよりヒレという具合に脂肪の少ない素材を選べばより効果は上がります。

• 1. ランニングとダイエット両方を効率的にする食事法は？
• 2. トレーニング中の栄養バランスで気をつけるところは？
• 3. レースの日はいつ、どのようなものを食べたらいいのですか？
• 4. トレーニング中の食事プログラムはどのように組みますか？
• 5. 長距離ランナーに多い鉄欠乏症貧血を予防する食事法は？
• 6. レース用の食事方法のひとつ、カーボローディングとは？
• 7. 試合で結果を出す食事法とは？

• 1. ランニングとダイエット両方を効率的にする食事法は？

  ランニングでダイエットをする際、一日3食＋アルファでしっかりと必要な栄養素をとることが何よりも重要。大切なのはムダな脂肪を減らすことであって、体重（筋肉や骨）を減らすことではありません。バランスよく食べ、脂質の少ない食事を心掛けることがポイントとなります。

• 2. トレーニング中の栄養バランスで気をつけるところは？

  バランスのとれた食事の基本は主食（ご飯、パン、めん類）、主菜（肉、魚、卵、豆腐）副菜（野菜、きのこ、海藻、芋）汁物（飲み物）の4つを3食必ずそろえること。忙しい朝でも、トーストにチーズやハム、スライスしたトマトをのせ、牛乳を添えるぐらいの工夫はしたいですね。また、外食をする際は定食がおすすめです。

• 3. レースの日はいつ、どのようなものを食べたらいいのですか？

  試合当日は胃に負担をかけずにしっかりとエネルギーを補給することが大切。レース開始まで3〜4時間ある時はご飯、力うどん、パスタなどの糖質を中心に、消化によい半熟卵や白身魚、鶏のささ身、豆腐などを体調に合わせて食べるとよいでしょう。試合開始までに2時間程度しかない場合は、おじや、お粥、おにぎり、バナナなどがいいですね。

• 4. トレーニング中の食事プログラムはどのように組みますか？

  どのスポーツでも食事の内容は基本的に同じです。しかし、種目やトレーニングの内容によって必要となる食事の量や摂取するタイミングが異なるため、個々のトレーニングスケジュールに合った食事計画を立てることが重要です。

• 5. 長距離ランナーに多い鉄欠乏症貧血を予防する食事法は？

  走る際に酸素を体の隅々まで運搬してくれる鉄ですが、激しいトレーニングを繰り返すことによって、鉄の損失が多くなってしまいます。鉄の多い食品を積極的にとると同時に、鉄の吸収をよくするタンパク質とビタミンCを日々のメニューの中に積極的に取り入れることを心掛けましょう。

• 6. レース用の食事方法のひとつ、カーボローディングとは？

  レース開始1週間〜3日前まで通常の食事をとり、３日前から高糖質食に切り替え、筋グリコーゲンを高めるという食事法ですが、専門家のサポートがないと逆に体調が悪くなることがあります。一般のランナーの方々にはおすすめしません。

• 7. 試合で結果を出す食事法とは？

  普段食べ慣れたものを食べるということです。これを食べれば速くなるとか、勝つということは残念ながらありません。日々の食事で勝負は決まっていると思います。試合当日はいかに胃に負担をかけずに水分と糖質をタイミングよくとるかが重要です。